근손실없이 체지방 줄이는 다이어트 방법

체지방 줄이는 다이어트 방법

 

근손실 없이 체지방 줄이는 다이어트 방법

체중 감량을 목표로 운동을 하고 있다면 반드시 알아두어야 할 사항이 있다. 그것은 바로 근육 손실 없이 체지방만 빼는 법이다. 일반적으로 살을 뺀다고 하면 유산소 운동만으로 충분하다고 생각한다. 하지만 근력운동을 병행해야 보다 효율적으로 몸매를 가꿀 수 있다. 왜냐하면 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 칼로리 소모량이 많아지기 때문이다. 따라서 똑같은 양의 식사를 하더라도 체내에 축적되는 에너지양이 적어져 살이 덜 찌게 된다. 게다가 탄력 있고 건강미 넘치는 몸매를 만들기 위해서라도 근력운동은 필수다. 만약 지금까지 유산소 운동만 해왔다면 이제부터라도 근력운동을 추가하길 바란다. 그래야 요요현상 없이 원하는 만큼 몸무게를 줄일 수 있을 테니 말이다.

요가

주의해야 할 점은 무작정 굶거나 무리하게 운동한다고 해서 살이 빠지는 건 아니다. 자신의 체질과 체형 그리고 생활 패턴 등을 고려하여 체계적으로 접근해야 건강까지 챙길 수 있다. 먼저 비만의 원인을 알아야 하는데 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째는 유전적 요인이고 둘째는 환경적 요인이다. 전자의 경우 부모님으로부터 물려받은 유전자 자체가 비만일 확률이 높다. 후자는 평소 식습관이나 생활습관 및 운동량 등 후천적인 영향 탓에 생기는 경우다. 따라서 후자의 경우라면 충분히 개선될 여지가 있다. 우선 식사량 조절이 필요하다. 과식 또는 폭식하면 위가 늘어나 포만감을 잘 느끼지 못하게 된다. 그러므로 적정량을 규칙적으로 섭취하는 게 좋다. 다음으로는 식단 관리인데 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 비중을 높이는 방향으로 가야 한다. 마지막으로 유산소운동과 근력운동을 병행하자. 그래야 기초대사량이 높아져 요요현상을 예방할 수 있다.

요즘 체중 감량을 목표로 운동을 시작하려는 사람들이 늘고 있다. 건강 관리 차원에서 혹은 미용 목적으로 살을 빼려는 사람들이 많아진 탓이다. 물론 꾸준한 운동은 분명 긍정적인 영향을 미친다. 근력 강화 및 심폐 기능 향상 그리고 각종 성인병 예방에 탁월한 효과가 있기 때문이다. 다만 주의해야 할 점이 있다. 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 사실이다. 만약 잘못된 방식으로 실시하면 부상 위험이 높아질 뿐만 아니라 요요현상이라는 부작용을 초래할 수도 있다. 따라서 올바른 자세로 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 우선 유산소운동과 무산소운동을 병행하되 비율은 6:4 정도로 맞추는 게 좋다. 그래야 근육 손실 없이 체지방 감소 효과를 볼 수 있기 때문이다. 다음으로 식단 조절인데 무작정 굶거나 극단적인 식이요법을 시행해선 안 된다. 자칫 영양 불균형 상태에 빠질 수 있기 때문이다. 대신 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 방향으로 가야 한다. 아울러 물을 충분히 마시고 비타민제를 복용하는 것도 좋은 방법이다. 마지막으로 충분한 휴식과 수면을 취하는 것도 잊지 말아야 한다.

다이어트에 근력운동은 선택이 아닌 필수

 

근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 간단한 운동

 

1. 슈퍼맨

슈퍼맨

슈퍼맨 자세는 슈퍼맨이 하늘을 날아오르는 자세와 비슷하여 붙여진 명칭으로 정식 명칭은 "슈퍼맨 백 익스텐션"입니다.

자세는 간단해 보여도 상하체 코어 근육과 척추 기립근 강화에 굉장히 좋은 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 척추 기립근을 집중적으로 단련시켜주면 기초 체력 증진 및 신체능력을 향상해주고 허리 디스크와 같은 질병 예방에도 좋습니다.

 

2. 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙

유산소 운동과 근력운동을 동시에 할 수 있는 최고의 운동이라고 자신있게 추천할 수 있는 운동으로 케틀벨 스윙은 상체, 하체를 동시에 할 수 있는 전신 운동으로 근지구력 향상과 근력 증가, 체중감량, 심장 건강 향상의 효과가 있으며 스윙을 자연스럽고 편안한 자세가 유지될 때까지 스윙 연습이 필요하며 케틀벨은 자신에 맞는 무게로 선택을 하는 게 좋은데 지인에게 추천받거나 동네 헬스장에 가서 1일권을 끊고 자신에 맞는 무게를 선택하는 것도 방법이다.

 

3. 버드독

버드독

버드독은 복부, 등, 골반, 엉덩이등 코어 근육을 단력시키는 대표 운동으로 허리나 골반 통증이 있는 경우에 운동 처방으로도 받는 유명한 운동입니다. 코어근육에 필요성은 무한히 말해도 끝이 없을 정도로 체지방 감소를 원하는 분이라면 무조건 해야 하는 필수 운동이다.

 

4. 맨몸 스쿼트

스쿼트

현대인들에게는 필수라고 할 수 있는 운동이지만 꾸준히 하는 사람은 많지 않은 것 같습니다. 하지만 건강관리를 위해서라도 반드시 해야 하는데요. 특히 스쿼트는 하체 근력 증진에 효과가 매우 좋으며 전신 운동이기 때문에 체지방 감소에도 탁월한 효과가 있는 운동입니다. 그 외 관절 건강, 지구력 증진, 균형 감각 증진, 유연성, 척추와 허리 등 바른 자세 유지를 도와줍니다.

 

요약

 

1. 체중 감량을 목표로 운동을 시작하려는 사람들이 늘고 있음.

2. 건강 관리 차원에서 혹은 미용 목적으로 살을 빼려는 사람들이 많아진 탓임.

3. 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으므로 올바른 자세로 꾸준히 실천하는 것이 중요함.

4. 유산소운동과 무산소운동을 병행하되 비율은 6:4 정도로 맞추는 게 좋음.

5. 식단 조절 시 무작정 굶거나 극단적인 식이요법을 시행해선 안 됨.

6. 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 방향으로 가야 함.

7. 물을 충분히 마시고 비타민제를 복용하는 것도 좋은 방법임.

8. 마지막으로 충분한 휴식과 수면을 취하는 것도 잊지 말아야 함.